iesildīšanās un atsildīšānās pirms augstas slodzes treniņa vai skriešanas

mums katram ir sava iecienītākā nodarbošanās.. aktivitāte.. sporta veids! sauciet to kā vēlaties.. man ir divas lietas-skriešana un peldēšana! lietas, kas domas un sajūtas aizved citā pakāpē un liek labi justies!.. -šoreiz sagatavojām aprakstu par iesildīšanos un atsildīšanos, kas ietver sevī ne tikai staipīšanos, bet arī dažadus vingrojumus, ko ieteicams izpildīt pirms un pēc treniņa, lai informētu un sagatavtu organismu treniņa sākšanai vai beigšanai! 

pirmie skrējieni Latvijā jau aizritējuši, bet vasarā un arī rudens sākumā notiek daudz pusmaratonu, maratonu un citas distances! ..manuprāt, tā ir feina iespēja būt kopā, piedzīvot emocijas-skrienot nevis vienatnē, bet gan vēl arī ar daudziem citiem, kam tas sagādā prieku! ..šajā ziņā es personīgi gribu izcelt Nike Riga Run, kas visu dalības maksu ziedo bērniem, kam ir veselības problēmas, lai viņi varētu ārstēties un kādreiz paši saņemt prieku no skriešanas un pilnvērtīgas dzīvošanas! -tas gaidāms 14. septembrī un tur es noteikti piedalīšos!

IESILDĪŠANĀS

ja zinat, ka organismam būs liela slodze, ir ārkārtīgi svarīgi iesildīties! tas jādara aptuveni 10-15 minūtes, ko varat iesākt ar lēnu skrējienu, vai paātrinātu soļošanu. šajā laikā muskuļiem pastiprināti tiek piedavīts skābeklis, -kustību laikā ķermenī rodas enerģija siltuma veidā-ta iesilda īpaši mīkstos audus, uzlabojas arī asins cirkulācija un sirds tiek sagatavota aktīvākai nodarbei. ar to vien nepietiek, un iesildīšanās nebeidzas-būtiski pirms lielās slodzes arī muskuļus pastiept līdz iestiepuma jeb velkošai sajūtai, ko nav vēlams sajust ilgāk kā 10-15 sekundes.. kad tiek sajusts, ka muskuļi un locītavas patiešām ir pastieptas, lai arī iesildīšanās ir viena no svarīgākajām treniņa sastāvdaļām-tās laikā nedrīkst iztērēt visu enerģiju un nogurt, jo lielā intensitāte un slodze ir vēl tikai priekšā, bet ir vēlams viegli iesvīst, jo tādā gadījumā būsiet tiešām iesiluši!

1.

iesildīšanos sāciet ar aktīvu soļošanu.tas var būt arī lēns skrējiens, ko darat 7-10 minūtes

2.

pēc soļošanas vai lēna iesildošā skrējiena izvēzējiet kājas. ar katru kāju 20-30 vēzieni. kajai, uz kuras balstaties ir jābūt mazliet ieliektai ceļgalos. vēzienu mugurai šajā vingrojumā ir jābūt taisnai un jābalsta ķermenis (vēzienu laikā, tā ir stingra un neiet uz priekšu vai atpakaļu)

3.

iesildiet rokas un plecus, jo arī tie piedalās skriešanā! nostājieties stabili uz kājām un iztaisnojot rokas apļojiet tās uz priekšu un atpakaļ. 8-10 reizes .

4.

šājā vingrojumā iesildīsiet plecu joslu un elkoņus. rokas iztaisnojiet sānis salieciet elkoņos un apļojiet 8-10 reizes uz ārpusi un iekšpusi.

5.

šajā iesildīšanās vingrojumā iesildīsiet gūžas, cirkšņu saites- gurnu joslu! nostājieties, balstoties uz vienas kājas un kāju, ko vēzēsiet-izvērsiet uz priekšu un tad apļojiet uz atpakaļu, pēc tam uz priekšu-sākot no mugurpuses. uz katru pusi 10-12 reizes ar abām kājām.

6.

šajā vingrojumā iesildīsiet mugurējos augšstilba muskuļus.. balstoties uz viena kājas vēzējiet to pie vienas un otras rokas, jāmēģina noturēt šajā vingrojumā taisna mugura! izpildiet to 8-10 reizes ar katru kāju.

7.

šis vingrojums iesilda vairākas muskuļu grupas-muguras, gūžu un arī augšstilbu! nostājieties stabili uz abām kājam noliecieties uz priekšu un apļojiet visu ķermena augšdaļu, līdz ar to rotē arī gurni. veiciet šo uz abiem sāniem 8-10reizes.

8.

šī stiepšanās jādara saudzīgi un mierīgi. nostājieties pozīcijā ar kājām plati un abas pēdas novietojiet paralēli, tad sežaties uz vienu pēdu, pastiepjot cirkšņa rajonu, no šīs pozīcijas lēni celieties un pārejiet uz otru pēdu. izpildidiet to 8-10 reizes.

9.

nostājieties balstā uz priekšējo kāju, ko turiet 90 grādos-taisni, saliecot celi un iesēžoties, ķermeņa augšdaļu pārnesiet mazliet virs sīs baslsta kājas-turoties uz rokām, aizmugurējo kaju pirkstgalā atbalstiet un liecieties uz priekšu-kāju tuvojot zemei un aizmugurējo pēdu iztaisnojot līdz ar to. izpildiet ar katru kāju 8-10 reizes

10.

skrienot darbojas praktiski viss ķermenis. liela slodze ir arī ceļiem, tādēļ arī tos vajag īpašī iesildīt. salieciet abas pēdas kopā, ieliecieties ceļos un apļojiet tos 10-15 reizes uz vienu un otru pusi.

11.

IMG_2508.JPG

iesildiet pēdas locītavas, izapļojot katru pēdu 8-10 reizes. 

ATSILDĪŠANĀS

tik pat būtiska ir arī atsildīšanās pēc treniņa! to veic, lai nomierinātu sirds darbību un ar vieglām muskuļu kontrakcijām izvadītu no organisma slodzes laika sakrājušās atkritumvielas, piemēram, laktātu, kas rodas no glikozes, jeb plazmas ogļhidrātiem augstas intestitātes slodzē.  ir svarīgi veikt atsildīšanos, lai šīs vielas neuzkrājas organismā, ja netiek veikta atsildīšanās-atjaunošanās notiek ilgāk un var sajust arī sāpes muskuļos, kas raduās slodzes laikā kā mikrotraumas, kas radijūsas muskuļu palielināšanos. atsildīšanās ir ideāla ar mierīgām aktivitātēm un muskuļu pastiepšanu, kas reizē nomierina un atsilda sakarsušo organismu. tas ieteicams ir vismaz 10-15 minūtes, ko pēc intensīvās skriešanas varat, piemēram veikt ar samērā ātru gājienu. tad jāatkārto ne tikai iesildošā stiepšanās, bet papildus arī kādu citu muskuļu, kas tika nodarbināti skriešanas laikā-tas pēc treniņa atbrīvo saspringtos muskuļus un atgūst to iepriekšējo garumu-slodzes laikā muskuļu šķiedras saīsinās un pagarinās, uzlabo mīksto audu elastību un ķermeņa lokanību!

1.

balstoties un turoties pie staba vai koka, atlieciet kāju, turot to pie potītes, stiepiet, velkot to pie sevis. muguru un gurnus turot taisni.

2.

lai atbrīvotu kāju ikru saspringumu pret kādu stabu vai koku atstutējiet pēdu un ar otru kāju velciet savu ķermeni pie staba, lai pastieptus apakšstilba mugurējā daļa! šis jāpilda lēni un mierīgi!

3.

atbalstoties pret stabu vai koku, veicot izklupienu, taisno aizmugrējo kāju. (sk.attēlu) ,papedi neatraujot pie zemes-stiepj kājas aizmugures muskuļus.

4.

iztaisnojiet roku un ar otru roku velciet to tuvāk pie krūtīm, lai pastiepjas plecu joslas muskuļi. 

5.

rokas aizlieciet aiz muguras,ar vienu muguru pieturieties pie elkoņa, ar velkošām kustībām stiepiet rokas tricepsu, ar brīvo stiepjoties pie mugurkaula.

6.

iztaisnojiet sev priekšā roku un ar otru atlieciet plaukstu, stiepjot rokas atliecējmuskuļus.

7.

balsts uz abām kājām, pēdas plecu platumā, rokas taisni, savienotas aiz muguras, atceļot rokas ar muguru noliecas, cik vien iespējams uz leju,stiepjot muguras muskuļus.

8.

uz roku uz galvas un noliecas uz vienu pusi, stiepjot kakla muskuļus un plecu joslu, veicot stiepšanos, otru roku tur aiz muguras.

9.

rokas aizliekot aiz galvas, liec galvu uz leju, pastiepjot kakla aizmugurējos muskuļus. stiepšana jāveic lēni, vienmērīgi un mierīgi.

raksts tapis sadarbībā ar vingrosev.lv un paldies par konsultēšanu un lietu izskaidrošanu Zanei Andersonei!